50 sane abitudini alimentari per mangiare bene senza sacrifici

Una dieta sana ed equilibrata è importante per la salute e il benessere ma può essere difficile da attuare senza un piano preciso. Di seguito troverai 50 facili e sane abitudini alimentari da adottare ogni giorno per migliorare la qualità dei pasti, consumare più frutta e verdura, assumere un adeguato quantitativo di proteine senza eccedere con le carni rosse, sostituire i grassi “cattivi” con quelli buoni, evitare di esagerare con gli zuccheri aggiunti, bere più acqua e mangiare sano anche fuori casa.

Come migliorare la qualità dei tuoi pasti

Le sane abitudini alimentari iniziano dalla qualità dei pasti che metti in tavola, iniziamo con alcuni suggerimenti per consumare alimenti migliori.

1. Organizza la spesa avendo già previsto cosa mangerai nei giorni successivi e prepara una lista a cui attenerti rigorosamente.
2. Tieni la dispensa sempre ben rifornita di materie prime facili da cucinare; carboidrati integrali, pane nero, formaggi freschi, proteine vegetali, condimenti sani come yogurt, olio d’oliva e spezie, verdura e frutta.
3. Cucina a casa: cucinare a casa ti consente di controllare gli ingredienti che usi e di evitare l’aggiunta di sale, zucchero e grassi superflui.
4. Usa la cottura a vapore per mantenere i nutrienti essenziali.
5. Scegli alimenti semplici ed evita quelli ultra processati.
6. Preferisci i cibi integrali.
7. Consuma il più possibile prodotti freschi di stagione.
8. Sostituisci il sale con spezie come il pepe nero, la curcuma o il coriandolo per aggiungere sapore e ridurre l’apporto di sodio.

Trucchi per aumentare l’apporto di proteine

Il consumo di proteine è fondamentale ad ogni età ma è meglio non eccedere con le carni rosse.

1. Consuma pesce almeno due volte alla settimana.
2. Scegli carni bianche anziché rosse.
3. Mangia legumi come fagioli, ceci e lenticchie.
4. Aggiungi semi di chia, sesamo o lino alla tua colazione per aumentare l’apporto di fibre e proteine.
5. Sostituisci la carne con alternative vegetali come il tofu, i ceci, i fagioli, la quinoa, il tempeh, i funghi e le alghe per aumentare l’apporto proteico senza carne
6. Aggiungi ceci o fagioli ai tuoi primi piatti per aumentare l’apporto di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi.
7. Prepara delle insalate con pesce o carne bianca: aggiungi il pesce o la carne bianca grigliata o cotta al vapore alle tue insalate per aumentare l’apporto proteico e la varietà dei nutrienti.

Migliora la qualità dei grassi

Le sane abitudini alimentari comprendono anche la qualità dei grassi che utilizzi nei tupi pasti.

1. Aggiungi un cucchiaio di olio d’oliva crudo alle tue preparazioni.
2. Utilizza le noci e la frutta secca come fonte di grassi.
3. Limita l’uso di burro e margarina.
4. Sostituisci il burro con olio d’oliva o olio di cocco per ridurre l’apporto di grassi saturi.
5. Prepara i tuoi condimenti per insalate usando olio d’oliva, aceto di mele, yogurt bianco o succo di limone al posto di salse pronte ricche di grassi e calorie.
6. Aggiungi avocado alle tue insalate o spalmalo sul pane per aumentare l’apporto di grassi sani e nutrienti come il potassio e le vitamine.
7. Usa il limone o il lime per aggiungere sapore ai tuoi piatti invece di sale o salse grasse.
8. Sostituisci il formaggio stagionato con la ricotta magra o il formaggio di capra per ridurre l’apporto di grassi saturi.
9. Sostituisci il latte intero con il latte scremato o latte vegetale per ridurre l’apporto di grassi saturi e calorie.

Evita gli zuccheri aggiunti

“Siamo arrivati alla conclusione che, in una dieta nutrizionalmente corretta, l’assunzione di zuccheri aggiunti e zuccheri liberi dovrebbe essere la più bassa possibile…”

Dominique Turck, presidente del gruppo di esperti EFSA in materia di nutrizione umana che hanno condotto una valutazione della sicurezza degli zuccheri nell’alimentazione e dei loro potenziali legami con problemi di salute.

Ecco alcuni trucchetti per limitarne l’assunzione.

1. Leggi le etichette dei prodotti per individuare gli zuccheri aggiunti.
2. Evita le bevande zuccherate: le bevande zuccherate come le bibite gassate e le bevande sportive contengono molte calorie e poco valore nutrizionale. Sostituiscile con acqua o tè non zuccherato.
3. Prepara una ciotola di frutta e yogurt greco per un dessert salutare e delizioso.
4. Crea dolci prelibati con i datteri: ad esempio datteri, ripieni di noci.
5. Sostituisci i cereali per la colazione zuccherati con una granola fatta in casa.
6. Usa la frutta fresca per dolcificare, al posto dei dolcificanti artificiali. 
7. Sostituisci il gelato con yogurt e frutta congelati per un dessert leggero e sano.

Come bere più acqua

Bevi molta acqua: l’acqua è essenziale per mantenere il corpo idratato e può aiutare a controllare l’appetito. Cerca di berne almeno 2 litri al giorno.

1. Bevi un bicchiere d’acqua appena ti svegli al mattino.
2. Porta sempre con sé una bottiglia d’acqua.
3. Bevi un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto.
4. Sostituisci le bevande gassate con acqua aromatizzata con limone, cetriolo o frutti di bosco per una bevanda sana e rinfrescante.
5. Prima di andare a letto bevi una camomilla o una tisana calda.

Mangia sano anche fuori casa

1. Scegli ristoranti con opzioni salutari.
2. Controlla le porzioni dei pasti.
3. Evita cibi fritti e grassi.
4. Scegli piatti unici e ben equilibrati, anche al ristorante.
5. Non saltare i pasti, nemmeno quando vai di fretta.
6. Accompagna sempre i tuoi pasti con una porzione abbondante di verdura.
7. Cucina i pasti a casa e porta una schiscetta in ufficio invece di mangiare fuori, per avere maggior controllo sui tuoi ingredienti e porzioni.
8. Prepara i tuoi panini a casa con pane integrale, verdure e proteine magre per un pasto completo e sano.

Sane abitudini alimentari: come consumare più frutta e verdura

Aggiungi più verdure alla tua dieta: le verdure sono ricche di fibre, vitamine e minerali essenziali che donano energia e vitalità e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Oms consiglia di consumarne 5 porzioni al giorno.

1. Prepara un frullato di frutta e verdura ogni mattina per aumentare il consumo di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti.
2. Aggiungi frutta alle tue insalate.
3. Consuma frutta e verdura come snack.
4. Prepara primi piatti veloci con sughi di verdura.
5. Accompagna i tuoi pasti principali con un pinzimonio.
6. Quando non hai a disposizione frutta e verdura fresche, sostituiscile con i preparati per smoothie a base di polvere liofilizzata.

Frutta e verdura liofilizzate, la scelta migliore per sostituire quelle fresche.

Non sempre è possibile consumare frutta e verdura fresche ma l’importanza di questi alimenti è ormai nota per un’alimentazione sana ed equilibrata. 

I preparati per smoothie Labevi nascono proprio per aiutare chi vuole integrare questi preziosi alimenti nella sua dieta anche quando ha poco tempo o zero voglia di cucinare. 

Frutta e verdura crioessiccate mantengono tutti i nutrienti di quelle fresche e non contengono zuccheri aggiunti, conservanti o coloranti. 

Uno smoothie Labevi contiene un mix di ingredienti gustoso e nutriente, con poche calorie e un alto potere saziante. Si conserva in un angolino della tua dispensa per molti mesi ed è pari a due delle 5 porzioni di frutta e verdura consigliate per una sana alimentazione. 

Un frullato Labevi al giorno è una sana abitudine, pronto in 30 secondi ovunque tu sia. 

Conclusioni

Come hai potuto vedere, esistono molti modi per migliorare la tua alimentazione senza dover rinunciare al gusto o sforzarti troppo. Utilizzando i consigli che ti abbiamo fornito in questo articolo, puoi mangiare in modo sano e gustoso senza troppa fatica. 

Non importa se sei un principiante nel campo dell’alimentazione, questi consigli ti aiuteranno a creare una dieta equilibrata e sana che soddisfi le tue esigenze. 

Ricorda, una dieta sana non deve essere una privazione o uno sforzo, ma un modo per mantenere il tuo corpo e la tua mente in salute.